Hat meine Überzeugung einen Einfluss auf mein Verhalten und Handeln? Dieser Frage ging der amerikanische Psychologe Albert Bandura¹ in den 1960er-Jahren nach.
Es stellte sich heraus, dass die meisten Menschen nur handeln, wenn sie davon überzeugt sind, dass sie diese Handlung auch tatsächlich ausführen können.
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit schreiben Erfolge sich selbst zu und machen nicht äussere Umstände wie Glück oder Zufall dafür verantwortlich (dazu mehr im Impostor-Beitrag).
„Ich schaff das“ – oder der Glaube an die eigenen Kompetenzen
Ob du dich einer Situation ausgeliefert fühlst oder überzeugt bist, dass du Einfluss darauf nehmen kannst und über die nötigen Fähigkeiten verfügst, die Herausforderung zu meistern, hängt also von deiner Grundüberzeugung ab.
Selbstwirksam bist du, wenn du weisst, dass du mit deinen Fähigkeiten Herausforderungen erfolgreich meistern kannst. Bandura unterscheidet ausserdem zwischen situativer oder allgemeiner Selbstwirksamkeit.
Selbstwirksamkeit in herausfordernden Lebenssituationen
Selbstwirksamkeit gilt als einer der Schlüsselfaktoren für Resilienz, ist eng mit dem Selbstwert (siehe Blogbeitrag) verbunden und ein zentraler Faktor für deine psychische Gesundheit.
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeitserwartung kommen selbstverantwortlicher ins Handeln, zeigen mehr Ausdauer und setzen sich höhere, aber erreichbare Ziele.
Dass die Steigerung der Selbstwirksamkeit in psychologischen Beratungen ein wichtiger Bestandteil ist, liegt jetzt wohl auf der Hand.
Mehr Zufriedenheit durch die Stärkung deiner Selbstwirksamkeit
Gemäss Bandura unterstützen im Wesentlichen vier Punkte die Entwicklung von Selbstwirksamkeit. Auf diese gehen wir im Folgenden ein und ich gebe dir noch einige Inputs mit, wie dies in der Umsetzung aussehen kann.
1. Eigene Erfolgserlebnisse
Der grösste Hebel für die Stärkung der Selbstwirksamkeit ist das Erleben eigener Erfolge und damit einhergehend die Stärkung der individuellen Stärken. Dies fördert das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen und zusätzlich werden durch die Erfolgserlebnisse neue Herausforderungen weniger bedrohlich erlebt.
Umgekehrt führen wiederholte Misserfolge zu einer Schwächung der Selbstwirksamkeit und führen im Extremfall zur erlernten Hilflosigkeit (Seligman²).
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- Welche Herausforderungen hast du erfolgreich gemeistert?
- Welche Träume hast du durch eigene Anstrengungen verwirklicht?
- Welche deiner Fähigkeiten haben dich dabei unterstützt?
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2. Modell-Lernen
Auch stellvertretende Erfahrungen beeinflussen deine Selbstwirksamkeit positiv. Wenn du eine andere Person beobachtest, wie sie eine schwierige Situation meistert, stärkt das auch deine Selbstwirksamkeit. Denn du bekommst das Gefühl, dass du das auch schaffen kannst und siehst einen möglichen Lösungsweg. Wichtig ist dabei, dass du eine gewisse Ähnlichkeit zwischen dir und deinem Vorbild herstellen kannst.
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- Hast du Vorbilder, die dich motivieren und dich inspirieren? Welche Verhaltensweisen und Überzeugungen möchtest du von ihnen lernen?
- Beobachte Menschen in ähnlichen Situationen, wie gehen sie vor, um diese zu meistern?
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3. Verbale Ermutigung
Durch Zusprüche wie „Das schaffst du“ wird das Vertrauen in deine Fähigkeiten gestärkt und die Selbstwirksamkeitserwartung erhöht. Diese Zusprüche müssen sich aber durch eigene Erfolgserlebnisse im Anschluss auch bestätigen. Leider haben negative Aussagen oder geäusserte Zweifel über die eigenen Fähigkeiten den gegenteiligen Effekt und schwächen die Selbstwirksamkeit.
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- Such dir Unterstützung aus deinem Umfeld.
- Frag gezielt nach positivem Feedback.
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4. Steuerung körperlicher und emotionaler Zustände
In herausfordernden Situationen erlebst du wahrscheinlich emotionale Reaktionen wie Angst und Anspannung. Miteinher gehen oft körperliche Empfindungen wie feuchte Hände, Schweissausbrüche und Herzrasen. Diese Signale werden meist als Zweifel oder Vorboten für ein mögliches Scheitern verstanden. Daher ist es wichtig, dass du lernst diese Empfindungen anzunehmen, neu zu interpretieren und Stressreaktionen abzubauen.
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- Übungen zum Stressabbau
- Achtsamkeitsübungen, diese fördern die differenzierte Wahrnehmung und so gelingt dir ein besserer Umgang mit herausfordernden Situationen.
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Möchtest du deine Selbstwirksamkeit stärken – welches ist dein nächster kleiner Schritt, den du diesbezüglich unternimmst?
Weiterführende Literatur:
¹Bandura, Albert: „Self-Efficacy: The Exercise of Control“, New York: Freeman
²Seligman, Martin: “Flourish – Wie Menschen aufblühen. Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens“, München: Kösel-Verlag
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