Simona hat schon dreimal für mehrere Monate mit dem Rauchen aufgehört, aber dann in einer lauen Sommernacht mit einem Glas Wein auf dem Balkon hat sie sich wieder eine Zigarette angezündet. Simona wollte unbedingt mit dem Rauchen aufhören, denn sie will mit ihren Kindern auf dem Spielplatz fangen spielen, ohne gleich ausser Atem zu kommen und natürlich auch ein gutes Vorbild sein. Geht es dir wie Simona? Trotz ihrer Bemühungen fiel sie immer wieder in alte Muster zurück. Doch dann entdeckte sie Hypnose als Methode, um endgültig rauchfrei zu werden. In diesem Artikel erfährst du, wie auch du mit Hypnose erfolgreich mit dem Rauchen aufhören kannst.

Warum ist es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören?

Simona ist nicht alleine. Viele Menschen kämpfen, genau wie Simona, mit der Herausforderung, das Rauchen aufzugeben.

Rauchen ist eine der hartnäckigsten und schädlichsten Gewohnheiten, die Millionen von Menschen weltweit betrifft. Trotz der bekannten Gesundheitsrisiken und den zahlreichen Versuchen aufzuhören, fällt es vielen schwer das Rauchen zu lassen und dauerhaft rauchfrei zu bleiben. Rauchen ist nicht nur eine physische Abhängigkeit von Nikotin, sondern auch eine tief verwurzelte Gewohnheit. Stress, soziale Situationen und bestimmte Auslöser verstärken oft das Verlangen nach einer Zigarette. Diese Kombination aus physischer und psychischer Abhängigkeit macht es besonders schwierig, das Rauchen aufzugeben.

Die Rolle des Unbewussten

Wusstest du, dass dein Unbewusstes eine entscheidende Rolle bei deinen Verhaltensweisen und Gewohnheiten spielt? Oft glauben wir, dass wir rational und bewusst entscheiden und handeln. Das Gegenteil ist der Fall. Die Hirnforschung geht davon aus, dass ca. 90 % all unserer Entscheidungen und Handlungen vom Unbewussten gesteuert werden. Schon heftig, oder? Das bedeutet, dass wir besser umdenken!

Simona hat das gemacht und mit Hypnose tief verankerte Muster und Auslöser verändert, was ihr half, das Verlangen nach Zigaretten zu reduzieren und ihre Willenskraft zu stärken.

Wie funktioniert Hypnose bei der Rauchentwöhnung?

Bei der Raucherentwöhnung mit Hypnose geht es darum, das Unbewusste umzuprogrammieren und Denkmuster sowie Verhaltensmuster, die mit dem Rauchen verbunden sind, zu verändern. In den Hypnosesitzungen wirst du dafür in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt, in dem das Unbewusste empfänglicher für positive Suggestionen ist. Diese Suggestionen (= Vorschläge) helfen dir, das Verlangen nach Zigaretten zu reduzieren und das Bewusstsein für die schädlichen Auswirkungen des Rauchens zu stärken. Anne fand diesen Prozess besonders hilfreich, um neue, gesündere Gewohnheiten zu etablieren.

Vorteile der Hypnose als Methode zum Rauchstopp

• Natürliche Methode: Bei der Hypnose werden keine Medikamente oder Produkte für Nikotinersatz eingesetzt und sie ist somit frei von deren Nebenwirkungen.
• Langfristiger Erfolg: Viele Studien bestätigen die hohe Erfolgsquote für einen erfolgreichen Rauchstopp und berichten von dauerhaften Ergebnissen nach nur wenigen Sitzungen. Mehrere Studien zeigen, dass die Erfolgsquote bei der Aufgabe des Rauchens mit Hypnose höher sein kann als bei anderen herkömmlichen Rauchstoppmethoden​¹.
• Stressreduktion: Hypnose hilft nicht nur beim Rauchstopp, sondern kann auch Stress reduzieren, was wiederum das Verlangen nach Zigaretten mindert.
• Ganzheitlicher Ansatz: Hypnose geht über die Behandlung der körperlichen Nikotinabhängigkeit hinaus und berücksichtigt auch die psychologischen und emotionalen Aspekte des Rauchens. Diese sanfte Arbeitsweise der Hypnose vereinfacht es tief verwurzelte Verhaltensmuster und Überzeugungen zu verändern, was für die Raucherentwöhnung notwendig ist.

Der Ablauf meines Rauchstopp-Programms mit Hypnose

Mein Programm umfasst insgesamt drei Termine, darunter zwei intensive Hypnosesitzungen. Diese sind individuell auf dich abgestimmt und unterstützen dich dabei, dein Vorhaben „rauchfrei zu leben“ erfolgreich umzusetzen.

Tipps für eine erfolgreiche Rauchentwöhnung

• Vorbereitung: Sei offen für Hypnose und bereit, Verantwortung für dein Handeln im Alltag zu übernehmen.
• Unterstützung: Informiere Familie und Freunde über dein Vorhaben „rauchfrei zu werden“, damit sie dich unterstützen können.
• Nachsorge: Nutze Entspannungstechniken, deine Selbsthypnose und meine weiteren Nachsorgeunterstützungen. Bleibe motiviert, um langfristig rauchfrei zu bleiben.

Die wichtigste Zutat für einen erfolgreichen Rauchstopp ist deine Motivation, endgültig rauchfrei zu werden. Weitere Details zu meinem Programm und meiner Unterstützung findest du hier.

Hypnose bietet eine vielversprechende Möglichkeit, das Rauchen auf sanfte, effektive und nachhaltige Art und Weise aufzugeben. Wenn du bereit bist, wie Simona den Schritt zu einem rauchfreien Leben zu gehen, könnte Hypnose die richtige Methode für dich sein.

Möchtest du mehr über die Raucherentwöhnung mit Hypnose erfahren? Kontaktiere mich noch heute für ein kostenloses Erstgespräch und erfahre, wie Hypnose dir helfen kann, dauerhaft rauchfrei zu werden.

Weiterführende Quelle:
¹ https://www.mindsethealth.com/matter/stop-smoking-hypnosis

Willkommen zurück in der faszinierenden Welt der Hypnose und des Mentaltrainings! Im letzten Artikel habe ich den Schleier der Mythen gelüftet und du hast erfahren, dass Hypnose ein kraftvolles Werkzeug für deine persönliche Entwicklung ist – fernab von zwielichtigen Bühnenshows oder willenlosen Menschen.

Heute tauchen wir noch tiefer in das Thema ein und gehen auf die Kombination von Hypnose und Mentaltraining ein. Denn beide Kräfte vereint, eröffnen erstaunliche Wege zur Entfaltung deines vollen Potenzials.

Wie funktioniert die Kombination aus Hypnose und Mentaltraining?

Hypnose und Mentaltraining gehen Hand in Hand, wie ein harmonisches Zusammenspiel. Die beiden Techniken ergänzen sich perfekt und unterstützen uns, innere Blockaden zu überwinden, nicht förderliche Glaubenssätze zu lösen und unsere Ziele mit mehr Leichtigkeit zu erreichen.

Der erste Schritt besteht darin, dass du dir deiner Ziele und Wünsche bewusst zu wirst. Was möchtest du in deinem Leben verändern oder erreichen? Ob es um Selbstbewusstsein, Stressbewältigung oder das Erreichen deines persönlichen Idealgewichtes geht – die Kombination aus Hypnose und Mentaltraining unterstützt dich, deine Träume leichter zu verwirklichen.

In der hypnotischen Trance entspannst du dich und dein Unterbewusstsein öffnet sich für positive Suggestionen und Visualisierungen. Hierbei stellst du dir vor, wie du deine Ziele erreichst, dich in deiner zukünftigen erfolgreichen Rolle zu sehen und zu spüren, wie es sich anfühlt, diese Ziele bereits erreicht zu haben. Diese lebendigen Vorstellungen wirken tief in unserem Inneren und prägen unser Denken, Fühlen und Handeln.

Durch gezielte mentale Übungen im Alltag verstärkst du diese positiven Impulse. Indem du dich täglich auf deine Ziele ausrichtest und dich bewusst auf Erfolg und Glück fokussierst, verstärkst du die Wirkung der Hypnose und baust innere Stärke auf. Fast schleichend verändert sich dein Denken und Verhalten dahingehend, dass du deine Ziele erreichst.

Die positive Neuroplastizität ermöglicht es uns, alte Glaubenssätze und negative Denkmuster zu überwinden und durch konstruktive, positive Gedanken zu ersetzen.

Woran denkst du beim Wort „Hypnose“? Zwielichtige Bühnenshows, Magie oder willenlose Menschen, die dem Hypnotiseur ausgeliefert sind? Nun – lass uns gemeinsam den Schleier der Mythen lüften.
In diesem Artikel wirst du erfahren, was Hypnose ist – ein kraftvolles Werkzeug für deine persönliche Entwicklung. Ausserdem werde ich kurz die wissenschaftlichen Hintergründe beleuchten.

Was ist Hypnose wirklich?

Hypnose ist keine magische Illusion oder Showeinlage, sondern ein bewährtes Verfahren, das bereits in der Antike zur Linderung von körperlichen und psychischen Beschwerden eingesetzt wurde.
Bei der Hypnose handelt es sich um einen entspannten Bewusstseinszustand, in dem dein Unterbewusstsein besonders zugänglich ist. In diesem Zustand können positive Suggestionen und Visualisierungen gezielt eingesetzt werden, um Veränderungen auf mentaler und emotionaler Ebene zu bewirken. Dabei behältst du stets die Kontrolle über dich selbst und kannst nichts tun, was deinen moralischen oder ethischen Werten widerspricht

Während der gesamten Hypnose behältst du volle Kontrolle über dich selbst und kannst jederzeit aus der Trance zurückkehren, wenn du es möchtest.

Und nun kommt die Wissenschaft ins Spiel! Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Hypnose messbare Auswirkungen auf das Gehirn hat. Während der Trance werden bestimmte Gehirnwellen aktiviert, die mit erhöhter Konzentration, Entspannung und Kreativität in Verbindung gebracht werden. Es ist erstaunlich, wie unser Geist auf Hypnose reagiert und wie sie uns dabei helfen kann, unsere Ziele zu erreichen und unsere persönliche Entwicklung zu fördern.

Der Mythos entzaubert: Während der Hypnose behältst du die Kontrolle und deinen Willen

Ein weit verbreiteter Irrglaube über Hypnose ist, dass der Hypnosecoach die Kontrolle über dich übernimmt und dich zu Dingen zwingen kann, die du nicht tun möchtest. Das ist definitiv ein Mythos! In Hypnose behältst du immer die Kontrolle über dein Denken, Fühlen und Handeln. Du bist in der Hypnose nicht willenlos, sondern kannst die Suggestionen annehmen oder ablehnen. Hypnose ist eine kooperative und vertrauensvolle Zusammenarbeit zwischen dir und dem Hypnosecoach.
Also, lass dich nicht von diesem Mythos und ähnlichen abschrecken! Hypnose ist eine sichere und wirkungsvolle Methode, um dein volles Potenzial zu entfalten und positive Veränderungen in deinem Leben zu bewirken.

Einer der großen Vorteile der Hypnose ist die Stressreduktion. In unserer hektischen und schnelllebigen Welt kann Hypnose dir dabei helfen, innere Ruhe zu finden und den Stresspegel zu senken. Dies hat nicht nur positive Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit, sondern kann auch dein Immunsystem stärken und somit deine körperliche Gesundheit verbessern.
Darüber hinaus kann Hypnose als Unterstützung bei der Raucherentwöhnung oder Gewichtsreduktion dienen. Indem du negative Gewohnheiten und Denkmuster auflöst und positive Veränderungen verankerst, wird es dir leichter fallen, deine Ziele zu erreichen und gesündere Entscheidungen zu treffen. Hypnose wird ausserdem von Psychotherapeutinnen bei gewissen psychischen Erkrankungen eingesetzt.

Entdecke die Kraft der Hypnose und lebe dein bestes Leben!

Du hast nun einen umfassenden Einblick in die faszinierende Welt der Hypnose erhalten und die Mythen rund um diese kraftvolle Technik entzaubert. Die Vorteile von Hypnose sind vielfältig und können dein Leben auf positive Weise beeinflussen. Von der Stressreduktion über die Bewältigung von Ängsten bis hin zur Raucherentwöhnung und Gewichtsreduktion bietet Hypnose eine Palette an Möglichkeiten, deine Lebensqualität zu steigern und dein volles Potenzial auszuschöpfen.

Hypnose ist eine Reise, die du selbst gestaltest. Du verdienst es, glücklich, erfüllt und selbstbewusst zu sein – und Hypnose kann dir dabei helfen, diese Ziele zu erreichen. Also, ergreife jetzt die Gelegenheit und mache den ersten Schritt. Tauche ein in die wundervolle Welt der Hypnose und buch dir ein kostenloses Erstgespräch bei mir.

Egal wohin wir gehen – Grenzen begegnen uns. Die Security lässt dich nur mit gültigem Ausweis und Boardingkarte ins Flugzeug, der Postschalter ist zwischen 12 und 14 Uhr geschlossen, die Haustür der Nachbarin ist zu.

Grenzen geben uns Orientierung und Schutz. Gut gesetzte Grenzen stärken deinen Selbstwert, deine mentale Gesundheit und auch deine Beziehungen profitieren davon.

Im folgenden Artikel zeige ich dir, wieso es uns schwerfällt Grenzen zu setzen. Vor allem aber, wie du deine persönlichen Grenzen erkennst und diese auf eine gute Art kommunizierst.

Grenzen bringen Klarheit

Stell dir ein Haus vor mit einem grossen Garten, einem wunderschönen Teich und einem gepflegten Blumengarten. Sonntagsspaziergänger, spielende Kinder und auch Wildtiere lockt dieser schöne Ort an und der Besitzerin wird das zeitweilen zu viel. Wenn die Besitzerin, nennen wir sie Lisa, wütend aus dem Haus kommt, weil ihr Privatareal betreten wird oder Kinder durch ihren Blumengarten trampeln, stösst dies meist auf Unverständnis oder eine betroffene Entschuldigung.

Lisa entscheidet sich einen Zaun zu erstellen. Ihr Blumengarten und der Teich sind innerhalb des Zaunes, welcher mit Tor und Klingel versehen ist. Der Trampelpfad ist ausserhalb und Lisa freut sich, wenn die Kinder ausserhalb des Zauns auf ihrer grossen Wiese spielen.

Grenzen sorgen also für Klarheit und können das Zusammenleben deutlich vereinfachen.

Um gut mit anderen Menschen zusammen zu leben, müssen wir Grenzen von anderen erkennen und respektieren. Anderseits sind wir gefordert unsere eigenen Grenzen zu definieren und deren Einhalt einzufordern.

Nach Grawe ist Bindung eines der vier Grundbedürfnisse, nach dem wir stets streben (mehr dazu im Blogartikel „psychische Grundbedürfnisse“). Ob es dir leicht fällt Grenzen zu setzen hängt daher auch mit deinen frühen Kindheitserfahrungen zusammen. Als kleines Kind ist die Beziehung zu deinen nahen Bezugspersonen überlebenswichtig und du hast alles getan, dass die Beziehung aufrecht erhalten blieb.

Grenzen identifizieren

Um gute Grenzen zu erkennen, hilft es dir vergangene Erfahrungen zu analysieren. Setz dafür die Forscherbrille auf ohne zu bewerten:

Wo ziehe ich bereits Grenzen? Wie fühle ich mich damit?

In welchen Situationen fühle ich mich unwohl, vor den Kopf gestossen oder gestresst? Könnte dies mit einer nicht gesetzten Grenze zu tun haben?

Wann habe ich das Gefühl, dass ich mich verteidigen muss?

Wann sage ich „ja“, obwohl „nein“ angebracht wäre? Welchen Grund vermute ich, liegt hinter meiner „Ja“-Antwort?

Deine Bedürfnisse und Werte wahrnehmen

Deine Bedürfnisse und Werte geben dir eine gute Richtlinie für deine Grenzen. Vermutlich kannst du aus der obigen Übung bereits Bedürfnisse und Werte ableiten.

Um diesen noch mehr auf die Spur zu kommen, frag dich, was dir wichtig ist und was du bewegen möchtest.

Auch Listen mit Werten und Bedürfnissen können dich unterstützen, deine Werte herausschälen. Wo kommen diese zum Tragen, wann und wie passt es für dich?

Kommunikation

Dein Gegenüber kennt deine Grenzen möglicherweise nicht. Oft ist sich das Gegenüber gar nicht bewusst, dass sie/er eine Grenze überschreitet.

Wenn du deine Grenzen kommunizierst, kannst du so für Klarheit und Freiheit sorgen.

Erklär auf respektvolle, wertschätzende aber auch klare Art den Sachverhalt, ohne dich zu rechtfertigen oder dein Gegenüber anzugreifen. Sprich aus deiner Perspektive, wie du dich fühlst und was du dir wünschst.

Mach dir auch Gedanken, was du stattdessen möchtest und wie du dich in Zukunft diesbezüglich verhalten willst. Tausch dich darüber mit deinem Gegenüber aus und sorge so dafür, dass keine Fragezeichen zurückbleiben.

Unwohlsein beim Grenzen setzen: Aushalten, Akzeptanz und Nachsicht

Wenn du beginnst Grenzen zu setzen, sei geduldig und nachsichtig mit dir und deinem Umfeld.

Es ist normal, dass du dich mal nicht wohl fühlst oder dein Gegenüber erstaunt bis abwehrend reagiert. Es wird dir nicht gelingen, jedes Mal für deine neuen Grenzen einzustehen oder Grenzüberschreitungen wahrzunehmen. Auch können neue Grenzen anfänglich für Unverständnis und Enttäuschung bei deinem Gegenüber sorgen. Lisa muss beispielsweise die Kinder mehrfach darauf aufmerksam machen, dass der neue Zaun auch für sie gilt. Gib deinem Gegenüber Zeit deine neuen Grenzen kennenzulernen. Wenn dein Gegenüber weiterhin deine Grenzen missachtet, lohnt es sich, dir Gedanken über Konsequenzen und die Beziehung zu machen.

Bedenkzeit anstelle eines „Nein“

Sagst du „Ja“ und merkst nachher, dass es sich nicht gut anfühlt?

Wir haben die Tendenz Fragen sofort zu beantworten und wenn wir um einen Gefallen gebeten werden, lautet die Antwort oft „Ja“. Später merken wir, dass die Konsequenzen dieser Antwort nicht mit unseren Bedürfnissen oder unserem Zeitmanangement zusammenpassen.

Wenn du vorschnell „Ja“ sagst, mach es dir zur Gewohnheit eine kurze Bedenkzeit zu erbitten. Halte inne und frag dich, ob diese Anfrage mit deinen Bedürfnissen, Werten und Zielen zusammenpasst und ob du Zeit dafür hast.

Alternativen anstelle eines „Nein“

Möglicherweise ist dir ein „Nein“ zu radikal oder auch nicht angebracht. Wenn du aber merkst, dass du einer Bitte nicht nachkommen kannst oder willst, überleg dir Alternativen.

Vielleicht hast du jetzt keine Zeit, aber übermorgen?

Du kannst nicht den gesamten Beitrag alleine stemmen, aber dir fällt noch jemand ein, der auch unterstützen könnte?

Neben Schwarz und Weiss gibt es meist Grautöne. Schau, ob mit einem Teil-Ja deine Grenzen respektiert sind.

Unterstützung von Aussen

Hast du genügend Zeit, dich auf das für dich Wichtige zu konzentrieren?

Falls nicht: Mach dir Gedanken, welche Tätigkeiten du nicht selber machen musst und ausgelagert werden können, damit du dich auf das Wesentliche konzentrieren kannst.

Flexibilität

Starre Grenzen können dir ein ungutes Gefühl geben. Sei dir bewusst, dass du immer die Möglichkeit hast deine Grenzen anzupassen und auch aufzuweichen.

Grenzen setzen lernst du nicht von heute auf Morgen. Aus meiner Erfahrung profitieren aber deine mentale Gesundheit, dein Selbstwert (siehe Blogartikel) und deine Beziehungen immens davon, dass es sich lohnt diesen Prozess anzugehen.

Reflektiere heute Abend den vergangenen Tag bewusst:

• • Wo hast du Grenzen gesetzt? Wie hast du dich dabei gefühlt?
  • Wo haben andere Grenzen gesetzt?
  • Wo hast du oder andere Grenzen überschritten?
  • Wo hast du keine Grenze gesetzt, möchtest dies zukünftig?

Emotionen können uns überrollen, wie ein grosses Set von Wellen im Ozean. Mal surfst du die perfekte Welle und wünschst dir, dass es unendlich lange so weitergeht. Das nächste Mal zieht dich die erste Welle eines Sets in die Tiefen des Ozeans, spickt dich wieder hoch, nur um mit der nächsten Welle wieder nach unten gedrückt zu werden. Es fühlt sich an wie in einer Waschmaschine und du hast das Gefühl, dass es nie endet.

Mit Gefühlen ist es dasselbe, sowohl die schönen, als auch die, die wir am liebsten nicht spüren würden – sie gehören zu unserem Alltag dazu.

Emotionen zu vermeiden ist etwa so erfolgreich, wie der Versuch in einem flachen Ozean ohne Wellen zu surfen. Es wird dir nicht gelingen. Darum ist es besser Strategien für einen besseren Umgang mit Gefühlen zu erlernen, als zu versuchen diese zu vermeiden.

Emotionen, psychische Erkrankungen und dein Handeln

Erkenntnisse der Psychotherapieforschung lassen keinen Zweifel offen, dass Emotionen eine zentrale Rolle bei der Entstehung von psychischen Krankheiten zu kommt. Aber auch in Beziehungen spielen Emotionen eine grosse Rolle und durch einen bewussten Umgang bist du in der Lage dich angemessen auszudrücken und gleichzeitig andere nicht zu verletzen. Für Greenberg und Goldman (2008) sind es besonders emotionale Verletzungen, die entstehen, wenn unsere Bedürfnisse nach Bindung und Identität (siehe Blogartikel „psychische Grundbedürfnisse“) missachtet werden, welche für Probleme in Beziehungen sorgen. Denn durch die verletzten Gefühle entstehen oft weitere Emotionen und entsprechend Verhaltensmuster (Gegenangriff, Abwehrreaktionen etc.), die um vor dem eigenen Schmerz zu schützen, aber das Gegenüber weiter verletzen.

Du siehst – ein guter Umgang mit Gefühlen kann dir viel Leid ersparen und für gelingende Beziehungen sorgen.

Mein Ziel ist, dass du Gefühle wahrnehmen, benennen, akzeptieren und dich entsprechend ausdrücken kannst. Ebenfalls geht es darum, dass du problematische, emotionale Muster verändern kannst.

Erkennen, erforschen und verstehen

In Anlehnung an ein Modell von Berking möchte ich dir folgende zwei Schritte vorstellen, die meines Erachtens wesentlich sind bei der Emotionsregulation.

1. Gefühle wahrnehmen und benennen
Mach dir deine Gefühle in einem ersten Schritt bewusst. Insbesondere der Einbezug deines Körpers kann dich dabei unterstützen, diesen Ansatz macht sich auch das Focusing nach Gendlin zu Nutze.
„Was fühle ich jetzt, in diesem Moment?“
„Wo im Körper spüre ich etwas? Spüre ich Spannung im Körper?“
„Wie würde ich dieses Gefühl benennen (beispielsweise Angst, Wut, Scham, Freude etc.)? Sind es mehrere Gefühle – welche?“

2. Emotionen annehmen
Gefühle sind eine natürliche Reaktion auf eine auslösende Situation. Die Akzeptanz, dass es ganz normal ist zu fühlen, unterstützt dich dir Selbstmitgefühl entgegenzubringen.
„Jedes Gefühl hat seine Berechtigung und Gefühle sind normale Reaktionen auf eine Situation.“
„Was möchte dir das Gefühl sagen (Beispielsweise: „Wofür schäme ich mich? Wovor habe ich Angst?“)?“

Gefühle, deine Kindheit und die psychischen Grundbedürfnisse

Es gibt eine ganze Bandbreite an Gefühlen – Wut, Freude, Angst, Scham, … Wie du mit diesen heute umgehst, wird zu einem grossen Teil von deinen Erfahrungen in der Kindheit beeinflusst. Im Verlaufe deines Lebens lernst du insbesondere von nahen Bezugspersonen, aber auch von der Gesellschaft. Sie haben dir als Vorbild gedient und um Anerkennung von deinen Bezugspersonen zu bekommen (Blog-Artikel „psychische Grundbedürfnisse“) hast du gelernt deine Emotionen zu steuern. Wenn du beispielsweise gelernt hast, dass Traurigkeit nicht gezeigt werden sollte, hast du diese Emotion höchstwahrscheinlich unterdrückt.

Damit du deine Gefühle besser verstehst, ist es wichtig zu reflektieren, welche Überzeugungen du hast und welchen Umgang du mit Emotionen gelernt hast:

„Wie sind meine Eltern mit ihren Gefühlen umgegangen?“

„Welche Gefühle durfte man zeigen, welche nicht?“

„Welche Bemerkungen wurden über verschiedene Gefühle gemacht?“

Aushalten und Ablenkung

Wenn dich eine Welle von Gefühlen überschwemmt und du in eine Grübelschlaufe gerätst, kann Ablenkung in einem ersten Schritt unterstützen. Es gibt auch Situationen, wo es unpassend ist, deinen Emotionen einfach Luft zu machen. Zwei Aspekte sind in diesem Zusammenhang wichtig:

Gefühle sind vorübergehend: Ruf dir in Erinnerung, dass alle Gefühle vorübergehen. Wie bei den Wellen – sie kommen möglicherweise in einem Set, aber danach herrscht auch Ruhe und es verändert sich.

Gefühle haben eine wichtige Funktion: Es geht nicht darum, dass du Gefühle unterdrückst, denn dies führt langfristig zu psychischen Erkrankungen. Es kann aber angebracht sein, dass du dich in einer akuten Situation erst ablenkst und dich den Emotionen später mit Abstand annimmst.

Finde etwas, was deine aktuellen Emotionen unterbricht und/oder stoppt:

• Sport: Gibt es einen Sport, welchem du nachgehst und dabei kein Platz für andere Gedanken bleibt? Dann führe diesen aus.
• Mathematik: Nimm die Zahl 1029 und teile diese durch 7, das Resultat wiederum usw.
• Alphabet mit Wörtern: Sprichst du eine Fremdsprache? Geh das Alphabet durch und such für jeden Buchstaben 5 Wörter

Beispielsweise: A abacate, andar, amor, alface, amarelo, B beterraba, beber, beijo, …

Innerer Dialog – wie rede ich mit mir selbst?

Beobachte, wie du mit dir selbst sprichst, wenn dich Gefühle überwältigen. Oft ruft dies den inneren Kritiker auf den Plan und unsere Selbstgespräche verfärben sich negativ. Versuch, die Sätze zu erkennen und zu hinterfragen.

„Entspricht diese Aussage der Realität?“

„Würde ich so mit meiner besten Freundin sprechen?“

Beispiel „Dieser Fehler konnte auch nur mir passieren!“ – stimmt das? Was würdest du deiner Freundin entgegnen, wenn sie dies über sich sagen würde?

Diese Betrachtungsweise hilft dir, die Situation differenziert wahrzunehmen, dein Selbstgespräch auf Richtigkeit und Verallgemeinerung zu überprüfen und schwächt die gefühlte Emotion ab.

Unterstützung durch psychologische Beratung

Die Auseinandersetzung mit den eigenen Gefühlen kann dir Angst machen, alte Themen an die Oberfläche befördern und erfordert viel Reflexionsarbeit. Wenn du also merkst, dass die Fragen, die ich in diesem Artikel aufwerfe, bei dir Wellen schlagen – zögere nicht und nimm Kontakt mit mir auf. Es gibt viele Werkzeuge, die dich unterstützen, deine Gefühle zu regulieren, in diesem Artikel habe ich dir einige vorgestellt, in der Beratung schauen wir jedoch deine individuelle Situation an und passen die Schritte entsprechend auf dich an.

Das 3-Zonen-Modell

Während du dich in der Komfortzone wohl fühlst, nimmt die Bedrohung zu, je weiter du dich von ihr wegbewegst. Der Verlauf der Grenzen dieser Zonen ist individuell und hängt mit deiner Persönlichkeit und deinen Erfahrungen zusammen.

Die Komfort- oder Wohlfühlzone

Hier fühlst du dich wohl, sicher und alles ist dir vertraut – die Gewohnheiten, Menschen und Umgebung. Du kannst dich entspannen und handelst sicher und selbstbewusst. Diese Zone ist gut, um Dinge effizient abzuarbeiten, eine Pause zu machen und Energie zu tanken.

In unserer Gesellschaft wird die Komfortzone oft negativ gezeichnet und mit Stillstand und Couchpotato-Dasein gleichgesetzt. Wie du eben gesehen hast, greift diese Sichtweise zu kurz.

Das Verlassen der Wohlfühlzone ist mit Anstrengung und Ängsten verbunden und kostet dich Überwindung.

Die Wachstums- oder Lernzone

Während du in der Komfortzone zu Kräften kommst und routiniert Dinge erledigst, passiert Veränderung ausserhalb der Komfortzone.

In der Wachstumszone verlässt du das gewohnte Terrain. Eingeübte Verhaltensweisen funktionieren möglicherweise nicht mehr, Unsicherheit und Ängste kommen auf. Neues und Unbekanntes kommt auf dich zu. Du sammelst neue Erfahrungen, machst Fehler, erlebst Freude und Frust und erweiterst dein Lernfeld.

Der Lerngewinn in der Gefahrenzone ist äusserst gering, denn dein Gehirn stellt auf „Fight – flight – freeze“ um.

Das 3-Zonen-Modell in der psychologischen Beratung

Durch neue Aufgaben und Herausforderungen wachsen wir und Persönlichkeits-entwicklung findet statt.

Individuelle Komfort- oder Wohlfühlzone

In einem ersten Schritt geht es darum herauszufinden, wo die Grenzen deiner Komfortzone sind. Diese sind individuell verschieden und hängen von deiner Persönlichkeit und deinen Erfahrungen ab. Du merkst, dass du an die Grenze kommst, wenn eine Handlung Anstrengung, Mut erfordert. Meist sind Stress und Ängste Begleiterscheinungen.  

Ängste und Ausreden identifizieren

Ausreden tauchen oft auf, um dich davon abzuhalten, neue Handlung auszuführen. Hinter diesen Ausreden stecken meist eine der drei folgenden Ängste (siehe auch Blogartikel 4 Grundbedürfnisse nach Grawe)

Angst vor Anstrengung
Angst zu versagen
Angst vor Ablehnung

Eine Reflexion über deine Ausreden und Ängste kann hilfreich sein, aber achte darauf, dass dies nicht als Ausrede dient und komm ins Machen.

Motivation, Ziele und dein Warum

Mach dir Gedanken über dein Ziel. Wohin möchtest du? Stell dir dafür vor, dass du dich bereits an diesem Ort befindest. Wie fühlt es sich an, wenn du da bist? Wie bist du, wenn du das Ziel erreicht hast?
Diese Fragen helfen dir, trotz Ängsten und Ausreden loszugehen.

Kleine Schritte und Routinen aufbrechen

Mit Hilfe deines Ziels leitest du einzelne, machbare Schritte ab, die dich in die Wachstumszone bringen.
Besonders hilfreich sind kleine Veränderungen an deinen Routinen. Diese sind über längere Zeit gut umsetzbar und haben grosse Auswirkungen. Genau auf diese Weise entsteht fast unmerklich eine Veränderung.

Abstecken der Gefahrenzone

Während die Ängste in der Wachstumszone subjektiv gefärbt sind, ist die Gefahr und Überforderung in der Gefahrenzone auch für Aussenstehende ersichtlich. Diese Zone solltest du meiden, denn neben grossem Stress und objektiver Gefahr ist aus Sicht der Hirnforschung der Lerngewinn in der Gefahrenzone äusserst gering.

Tanz zwischen Wachstums- und Komfortzone

Finde deine persönliche Balance zwischen Komfort- und Wachstumszone. Es geht nicht darum, dass du dich überforderst und nach der Devise „mehr ist besser “ handelst. Wachstum geschieht am schnellsten, wenn du für dich ein gutes Gleichgewicht zwischen den beiden Bereichen findest und über eine längere Zeit vor- und zurückgehst.

Schon bald wirst du feststellen, dass sich die Grenze deiner Komfortzone verändert. Dieser Prozess ist also nie abgeschlossen und es lohnt sich dir Auszeiten für eine Reflexion zu nehmen. In welchen Lebensbereichen wünschst du dir Wachstum? Im Anschluss kannst du die Punkte durchgehen, die ich oben beschrieben habe.

Hab Spass, entspanne dich und freu dich über dein persönliches Wachstum!

Sarina’s Kindheit war von Widrigkeiten geprägt und doch entwickelte sie sich gut und lebt ohne Einschränkungen als Erwachsene. 

In Fachkreisen wird diese Fähigkeit von Sarina Resilienz genannt. 

Was ist Resilienz?

Der Begriff „Resilienz“ stammt vom lateinischen Wort „resilire“ = zurückspringen, abprallen. Verwendet wurde dieser Begriff ursprünglich in der Werkstoff-Physik, um Materialien zu beschreiben, die nach Einwirkung von Aussen wieder zurück in den Ursprungszustand fanden.

In der Psychologie wird darunter die Fähigkeit eines Menschen verstanden, während Krisen und Stress psychisch gesund zu bleiben oder die psychische Gesundheit danach schnell wiederherzustellen.

Exkurs in die Forschung 

In den 1970 Jahren gingen Forscher (ua. Emmy Werner¹) der Frage nach, über welche Schutzfaktoren Kinder verfügten, dass sie trotz schwieriger Kindheit später ein gutes und erfülltes Erwachsenenleben führten.

Später verschob sich das Hauptaugenmerk mehr auf die Widerstandskraft bei Krisen im Erwachsenenalter.

Dass die Entstehung der Resilienz ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren ist, darin sind sich die Wissenschaftler einig.

Akzeptanz: 

Du nimmst an, was im Leben geschieht und bist dir bewusst, dass Probleme und Krisen zum Leben dazugehören. Dies bedeutet nicht, dass du die Situation gut finden musst, sondern das Beste aus einer unveränderlichen Situation machst. Akzeptanz bedeutet auch Selbstakzeptanz. Dass du dich mit deinen Stärken, Fehlern und Schwächen annimmst und einen guten Zugang zu deinen Ressourcen entwickelst.

Optimismus: 

Du schaust mit Zuversicht auf das Leben und hast eine positive Erwartungshaltung. Damit ist einerseits deine Perspektive auf eine Sache und andererseits deine Bewertung gemeint. Es geht nicht um das Schönreden von Problemen, sondern um einen gesunden Optimismus.

Selbstwirksamkeit: 

Du bist überzeugt, dass du Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen kannst (siehe Blog-Artikel).

Eigenverantwortung: 

Du übernimmst die Verantwortung für dein Leben, entscheidest eigenständig und handelst entsprechend. Dies bedeutet auch, dass du dich nicht als Opfer der Umstände siehst und so handlungsfähig bleibst.

Netzwerkorientierung: 

Du gestaltest Beziehungen aktiv und hast ein gutes Umfeld mit tragbaren sozialen Beziehungen (Freunde und Familie). In herausfordernden Situationen unterstützen dich diese und du kannst deren Hilfe annehmen.

Lösungsorientierung: 

Du fokussierst dich auf Lösungen anstatt deinen Blick nur auf die Probleme zu richten. Dafür orientierst du dich an dem, was funktioniert und versuchst Lösungsmöglichkeiten umzusetzen.

Emotionale Fähigkeiten: 

Durch eine gut ausgeprägte Selbstwahrnehmung gelingt es dir, Signale des Körpers wahrzunehmen und einzuordnen. Auf diese Weise gelingt dir ein guter Umgang mit deinen Emotionen. Und mit Hilfe der Selbstreflexion nimmst du Einfluss auf dein zukünftiges Verhalten, was dir ermöglicht deine Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Zukunftsplanung: 

Dein Blick geht nach vorne in die Zukunft, anstatt in die Vergangenheit. Du machst Pläne, definierst die nächsten Schritte, um deinen Zielen näher zu kommen und kommst ins Handeln.

Dr. Klaus Lieb² geht davon aus, dass über 100 verschiedene Faktoren Einfluss auf deine Resilienz haben – im letzten Abschnitt bin ich daher auf einige besonders wichtige eingegangen.

Risikofaktoren

Während oben genannte Faktoren in einer Krisensituation deine psychische Gesundheit schützen, vermindern oder gefährden folgende Faktoren die Resilienz: Traumatische Erlebnisse, Bildungsferne, wirtschaftliche Nöte (Armut), das Fehlen von Schutzfaktoren und in der Kindheit anhaltende Familienkonflikte oder psychische Erkrankungen der Eltern. Besonders kritisch ist es, wenn mehrere Risikofaktoren zusammenkommen und gleichzeitig wenig Ressourcen für Erholung vorhanden sind.

Lässt sich Resilienz erlernen?

Zurzeit ist unklar, wie gut Resilienz sich erlernen lässt. Denn die Wirksamkeit entwickelter Trainings ist noch nicht umfassend erforscht. 

Verschiedene Wissenschaftler sind aber zuversichtlich, dass zumindest einige Verhaltensweisen erlernbar sind, welche als Schutzfaktoren gelten. Sie betonen dabei, dass dieser Prozess Zeit braucht, denn Verhaltensweisen entwickeln und verändern sich nicht von heute auf morgen. 

Wenn du nun etwas für deine Resilienz tun möchtest, kannst du dich mit den oben genannten Schutzfaktoren auseinandersetzen und an deren Stärkung und Weiterentwicklung arbeiten. 

Weiterführende Literatur und Hinweise zu Forschungen:

Kalisch, Raffael: Der resiliente Mensch. Wie wir Krisen erleben und bewältigen. Berlin Verlag, 2017

¹Emmy Werner,  Kauai Studie

²Professor Dr. Klaus Lieb, Wissenschaftlicher Geschäftsführer des LIR, Direktor der Klinik für Psychotherapie der Universitätsmedizin Mainz

Hat meine Überzeugung einen Einfluss auf mein Verhalten und Handeln? Dieser Frage ging der amerikanische Psychologe Albert Bandura¹ in den 1960er-Jahren nach. 

Es stellte sich heraus, dass die meisten Menschen nur handeln, wenn sie davon überzeugt sind, dass sie diese Handlung auch tatsächlich ausführen können.

Dass die Steigerung der Selbstwirksamkeit in psychologischen Beratungen ein wichtiger Bestandteil ist, liegt jetzt wohl auf der Hand.  

Mehr Zufriedenheit durch die Stärkung deiner Selbstwirksamkeit

Gemäss Bandura unterstützen im Wesentlichen vier Punkte die Entwicklung von Selbstwirksamkeit. Auf diese gehen wir im Folgenden ein und ich gebe dir noch einige Inputs mit, wie dies in der Umsetzung aussehen kann.

1. Eigene Erfolgserlebnisse

Der grösste Hebel für die Stärkung der Selbstwirksamkeit ist das Erleben eigener Erfolge und damit einhergehend die Stärkung der individuellen Stärken. Dies fördert das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen und zusätzlich werden durch die Erfolgserlebnisse neue Herausforderungen weniger bedrohlich erlebt.

Umgekehrt führen wiederholte Misserfolge zu einer Schwächung der Selbstwirksamkeit und führen im Extremfall zur erlernten Hilflosigkeit (Seligman²).

• • • Welche Herausforderungen hast du erfolgreich gemeistert?
    • Welche Träume hast du durch eigene Anstrengungen verwirklicht?
    • Welche deiner Fähigkeiten haben dich dabei unterstützt?

2. Modell-Lernen

Auch stellvertretende Erfahrungen beeinflussen deine Selbstwirksamkeit positiv. Wenn du eine andere Person beobachtest, wie sie eine schwierige Situation meistert, stärkt das auch deine Selbstwirksamkeit. Denn du bekommst das Gefühl, dass du das auch schaffen kannst und siehst einen möglichen Lösungsweg. Wichtig ist dabei, dass du eine gewisse Ähnlichkeit zwischen dir und deinem Vorbild herstellen kannst.

• • • Hast du Vorbilder, die dich motivieren und dich inspirieren? Welche Verhaltensweisen und Überzeugungen möchtest du von ihnen lernen?
    • Beobachte Menschen in ähnlichen Situationen, wie gehen sie vor, um diese zu meistern?

3. Verbale Ermutigung

Durch Zusprüche wie „Das schaffst du“ wird das Vertrauen in deine Fähigkeiten gestärkt und die Selbstwirksamkeitserwartung erhöht. Diese Zusprüche müssen sich aber durch eigene Erfolgserlebnisse im Anschluss auch bestätigen. Leider haben negative Aussagen oder geäusserte Zweifel über die eigenen Fähigkeiten den gegenteiligen Effekt und schwächen die Selbstwirksamkeit.

• • • Such dir Unterstützung aus deinem Umfeld.
    • Frag gezielt nach positivem Feedback.

4. Steuerung körperlicher und emotionaler Zustände

In herausfordernden Situationen erlebst du wahrscheinlich emotionale Reaktionen wie Angst und Anspannung. Miteinher gehen oft körperliche Empfindungen wie feuchte Hände, Schweissausbrüche und Herzrasen. Diese Signale werden meist als Zweifel oder Vorboten für ein mögliches Scheitern verstanden. Daher ist es wichtig, dass du lernst diese Empfindungen anzunehmen, neu zu interpretieren und Stressreaktionen abzubauen.

• • • Übungen zum Stressabbau
    • Achtsamkeitsübungen, diese fördern die differenzierte Wahrnehmung und so gelingt dir ein besserer Umgang mit herausfordernden Situationen.

Möchtest du deine Selbstwirksamkeit stärken – welches ist dein nächster kleiner Schritt, den du diesbezüglich unternimmst?

Weiterführende Literatur:

¹Bandura, Albert: „Self-Efficacy: The Exercise of Control“, New York: Freeman

²Seligman, Martin: “Flourish – Wie Menschen aufblühen. Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens“, München: Kösel-Verlag